Kas astma lubab sportida?

• 15. aprill 2021
• Ajakiri Allergia 2021. Kuidas allergiat taltsutada. 30 suurt lugu
• allergia ja sport
• sport

Astma on hingamisteede krooniline põletikuline haigus, mida iseloomustavad hooti tekkiv hingeldus, õhupuudus, vilinad rinnus ja köha. Astmahaige hingamisteedele on iseloomulik hüperreaktiivsus ehk ülireageerivus erinevate ärritajate suhtes, mis võivad tekitada bronhide ehk kopsutorukeste silelihaste kokkutõmbumise, liigse limaerituse ning bronhide limaskesta turse. Kõik see viib hingamisteede ajutise kokkutõmbumiseni ja õhuvoolu takistuseni ehk hingamisraskuseni.

Astmahooge võivad esile kutsuda allergeenid, tubakasuits, hingamisteede ägedad haigused, tugevad emotsioonid, aga ka külm õhk ja füüsiline koormus. Seepärast küsitakse arstidelt tavaliselt järgnevaid küsimusi:

1. Kas astmahaige peaks sportimist vältima, kuna koormus võib põhjustada haigusnähtude ägenemist?
2. Miks tekivad astmahaigel sportides hingamisraskus ja köha, kui pole kokkupuudet allergeeniga?

Kiire ja ühene vastus küsimusele, kas astmaatik võib sportida, on jah – astmahaige ei pea sportimist vältima! Kui astmasümptomid püsivad raviga kontrolli all, tuntakse põhjuseid, mis astmahoo vallandavad (allergeenid, külm õhk) ja tehakse õigeid ettevalmistusi, võib astmaatik nautida sportimist kasvõi olümpiavõitja tasemeni välja. Kuidas seda aga teha?

Liikumine on alati kasuks

Liikumissoovituste järgi peaks täiskasvanud inimene olema kehaliselt aktiivne vähemalt 150 minutit nädalas – 30 minutit viiel päeval nädalas – ja laps vähemalt 60 minutit iga päev.
Korrapärane liikumine ja sportimine vähendavad astmahoo tekkimise riski, kuna kopsude töö paraneb ning hingamisteed reageerivad vähem külmale ja muudele ärritajatele. Samuti ei suurene kehakaal, tugevnevad lihased ja luud ning meeleolu paraneb. Lisaks astma leevenemisele on sportival inimesel väiksem risk infarkti, dementsuse, diabeedi ja luuhõrenemise tekkimiseks.

Igasugune liikumine on parem kui paigalolek, kuid parima tulemuse annab kehaline koormus, mille mõjul südametöö kiireneb. Koormusega harjumiseks võib alustada kõndimisest: minna bussist peatuse võrra varem maha, kasutada lifti asemel treppe, viia ja tuua lapsed autosõidu asemel kõndides lasteaeda/kooli, jalutada koeraga, mängida õues koos laste või lastelastega, tegeleda aiandusega jne. Kui liikumisharjumus on juba olemas, peaks seda regulaarselt jätkama ja koormuse suurendamiseks valima sobiva sportimisviisi.

Treeningut alusta soojendusega

Sportides võib tekkida astmahoog ka ilma allergiata, kuna kehalise koormuse ajal hingamise rütm ja mehaanika muutuvad. Pingutuse ajal hakatakse kiiremini ja sügavamalt hingama, mistõttu esmalt suureneb õhuvoolu takistus ninas ja seepärast hakatakse hingama suu kaudu. Nina on aga oluline sissehingatava õhu soojendaja, niisutaja ja puhastaja – läbi suu sisse hingatud õhk ei soojene, niisku ega puhastu.

Kopsudesse sattuv külm ja kuiv õhk ongi üks astmahoo vallandaja. Külma ja kuiva õhu tõttu tekib hingamisteedes veekadu ja elektrolüütide tasakaalu muutus, mistõttu vabanevad nuumrakkudest astmahoogu esilekutsuvad ained. Pärast koormuse lõppu jahenenud hingamisteed aga soojenevad, mille tõttu võib tekkida hingamisteede limaskestade turse, mis põhjustab hingamisraskuse. Seetõttu peaks astmahaige treening algama 15–20-minutilise soojendusega, et hingamisteede temperatuur järsult ei kõiguks ja veekadu väheneks. Intensiivsele treeningule peab järgnema 10–15-minutiline lõdvestav tegevus, et hingamisteed ei soojeneks äkki.

Tähtis on korrapäraselt tarvitada astmaravimeid, mis arst on välja kirjutanud, sest halvasti ravitud astma korral on pingutusastmahoo tekkimise tõenäosus umbes 90%.

Leia endale sobiv spordiala

Kui astma on hästi ravitud ja võtta regulaarselt astma püsiravimeid, ei ole treeningupiiranguid ja on võimalik valida paljude spordialade vahel. Kõige tähtsam kriteerium on meeldivus: inimene peab leidma endale ja oma kehale meelepärase ala, olgu selleks ujumine, aeroobika, jooga, meeskonnasport, kergejõustik, talialad või miski muu.

Treeningutega alustades on sobivaimaks ala, kus kiire tegevus vaheldub puhkepausidega, näiteks pallimängud, aga ka muud liikumisviisid, milles on kombineeritud aeroobne treening lõõgastuse ja venitustega.

Kerge aeroobse koormuse annavad kõndimine, tantsimine ja jalgrattasõit tasasel maal; mõõdukas koormus saadakse joostes, ujudes ja jalgpalli mängides. Sobivad ka jõutreeningud jõusaalis või miks mitte kõndides poekottide koju kandmine. Ka jooga, pilates, tai chi jms on astmaatikule sportimisega alustamiseks kohased alad, sest nende harrastamisel saab kerge kuni mõõduka koormuse koos painduvuse ja liikuvuse paranemisega.

Treeningutega alustamiseks sobivad vähem pikamaa-alad, sest kestva pingutuse korral on astmahoo tekkimise oht suur. Treenitud inimesel koormustaluvus aga paraneb ja sobilike spordialade valik laieneb ning nii võib ka astmahaige tegeleda kõikide spordiliikidega.

Hoia kehakaal normis

Ülekaalulistel haigetel kulgeb astma sageli raskemalt kui normkaalus olevatel. Liigsete kilode korral on sportimine ülioluline, sest iga kaotatud kilo parandab haige seisundit ja hingamistalitlust. Halvasti ravitud või diagnoosimata astmaga haiged on väheliikuvad ja see võib viia rasvumiseni, mis omakorda halvendab astma kulgu.

Mõned astmahaiged lapsed väldivad kehalist koormust ja neid peetakse lihtsalt rahulikeks lasteks, ent kui astma on hästi ravitud, muutub rahulik laps elavaks ning tema luu- ja lihaskond, südame-veresoonkond ning hingamiselundid saavad hakata normaalselt arenema. Piisav kehaline koormus on lapseeas väga oluline, et tagada kogu eluks hea koormustaluvus, kusjuures sama tähtis on see ka täiskasvanuna, sest treenitud inimestel on astma kergema kuluga.

Jälgi alati enesetunnet

Sportides tuleb alati jälgida enesetunnet. Treenimise peab lõpetama ja võtma bronhilõõgastit, et hoida ära astmahoo süvenemist, kui

• tekib hingeldus;
• tekivad köha ja vilinad rinnus;
• on valu- või ebamugavustunne rindkeres või kõhus;
• ei jaksa enam rääkida lausetega.

Kui astmanähud puhkuse ja ravimiga taanduvad, võib sportimist jätkata.

Astmahoo teket aitab vältida ka 15–20 minutit enne kehalise koormuse algust võetav lühitoimeline bronhilõõgasti.

Korrapärane sportimine vähendab astmanähte, sest treeninguga

• paraneb hingamistalitlus ning väheneb hingeldus;
• väheneb hingamisteede hüperreaktiivsus külma õhu suhtes;
• kehakaal alaneb ja koos sellega kahaneb ka astmahoo risk;
• vabanevad kehas õnnehormoonid ja enesetunne paraneb;
• paraneb sooritusvõime;
• ei pea enam kartma astmahoo tekkimist koormuse korral ning stressi on kohe vähem.

Soovitatav on, kui treener või treeningukaaslane oleks astmast teadlik, et ta tunneks ära astmanähud ja oskaks sportivat inimest astmahoo korral aidata. Treeningul peab alati kaasas olema bronhilõõgasti, et vajadusel saaks seda kiiresti võtta hoidmaks ära astmahoo süvenemist.

Tähtis on, et sportimisega alustades oleks astma ravimitega hästi kontrolli all, st kui arst on määranud astma püsiravi, peab ravimeid regulaarselt tarvitama, sest nii on koormusastma tekkimise tõenäosus väiksem. Sportides koormustaluvus paraneb ja võib juhtuda, et astma püsiravi vajadus seeläbi väheneb.

Iga astmat põdev inimene võiks sportimisest ja muust liikumisest rõõmu tunda. Astma ei tohiks takistada sportimist – tuleb vaid leida sobiv liikumis- või sportimisviis.

Nõuandeid sportivale astmaatikule

• Tolmulestaallergia korral soovitatakse sportimist õues, õietolmuallergia puhul võiks õietolmuperioodil treenida siseruumides. Loomakarvaallergikuile ei soovitata ratsutamist.
• Treeningukoha valimisel peaks lisaks allergeenidele arvesse võtma ka teisi keskkonnatingimusi ja vältima saastatud õhuga piirkondi, nagu näiteks maanteed ja tööstusalad.
• Astma korral võib osooni suur kontsentratsioon õhus põhjustada astmahoo – seepärast soovitatakse astmaatikutel äiksevihma ajal ja pärast seda olla siseruumides.
• Mitmesugused lõhnad võivad mõjuda astmahaige hingamisteedele ärritavalt, mistõttu võiks vältida tugevate lõhnadega ruume.
• Tubakasuits on hingamisteede limaskestade tuntud kahjustaja ja ärritaja ning seepärast tuleb vältida kokkupuudet tubakasuitsuga igal pool ja igal ajal.
• Üldiselt on ujumine astmaatikutele sobiv spordiala, sest treenitakse soojas ja niiskes keskkonnas ning ujumisliigutused arendavad ülakehalihaseid ja suurendavad kopsumahtu. Siiski võivad klooririkas basseinivesi ja -õhk mõjuda ärritavalt. Ei sobi ka allveesport, sest astmahoo tekkimise korral ei saa inimest vee all aidata.
• Kuna talvel on õhk külm ja kuiv, võib talispordialadega tegeledes astmahoog tekkida kergemini kui soojas õhus treenides. Kui külmas õhus sportimine vallandab astmahoo, tuleks eelistada treenimist soojas ja niiskes keskkonnas. Talvel väljas sportides soovitatakse nina ja suu kinni katta.
• Sportides võiks alati välja hingata läbi kergelt suletud huulte, mis suurendab hingamisteede vastupanuvõimet ja vähendab seeläbi kopsutorukeste kokkutõmbumist. Ka koormuse suurenedes tuleks hingata läbi nina, kuid samal ajal jälgides oma keha reageeringut koormusele. Hingelduse tekkides peaks vähendama koormust ning hingama rahulikult.
• Hingamisteede ägedate haiguste ajal vallandub astmahoog kergemini ning seepärast võib astmahaige asuda sportima alles pärast täielikku tervenemist.
• Oluline on ka valida sobilikud spordiriided, mis lasevad kehal hingata ning väldivad liigset kuumenemist ja higistamist.